Fotledsstukningar – Tips

Fotledsstukning är nog en av de vanligaste skador inom skateboard och andra idrotter, och dom flesta har nog varit med om det några gånger i mer eller mindre allvarlig form. Många gånger har det frågats i vårat messageboard hur lång tid läkningen tar osv. Så nu har vi skrivit ihop en liten guide på vad man bör tänka på för att så snabbt så möjligt bli återställd. Tänk dock på att vi har ingen läkarkompetens, dock är all info hämtad från sjukvårdsrådgivningen, diverse tips på nätet och egen erfarenhet.

Till att börja med vill jag säga att av egen erfarenhet så är det sällan att man får speciellt bra hjälp från allmänläkare på sjukhusen, beror självklart lite på vart man kommer, det finns säkert många goda exempel också. Men den erfarenhet jag själv har och som man hört från vänner är att ofta saknas kompetensen hur man bäst bedömmer och behandlar idrottsskador och liknande, även så enkla saker som en fotledsstuning. Tveka dock aldrig att ta kontakt med sjukvården om du känner dig osäker. Tar du kontakt med läkare rekommenderar jag att du kräver att få remiss till en sjukgymnast, då man ofta får oerhört bra hjälp då dem är betydligt mer insatta i idrottsskador och liknande.

Vad är en stukning?
En stukning uppkommer när man trampar snett så att foten viker sig. I de flesta fall viker sig foten inåt, detta är fotledens mest instabila position. Detta beror på att dom tre ledbanden man har på utsidan av foten är betydligt tunnare och svagare jämfört med det tjocka som sitter på insidan. Kanske äventill stordel på att du i regel har utsidan av foten mot det du trampar snett på. Att trampa snett så att foten viker sig utåt är som sagt sällsynt, dock är läktiden oftast betydligt längre. Denna typ av stukning leder även i många fall till benbrott.

En fotledsstukning brukar delas in i 3 grader i sjukvården:
Grad 1: Detta är den vanligaste och minst allvarliga typen. Ledbanden tänjs ut något men går inte av. Foten sväller upp något men blir inte instabil. Denna skada tar i regel ca 2-3 veckor innan man är helt återställd.

Grad 2: ”Partiell Ruptur” , med andra ord ledbanden går delvis av oftast det ena, men ibland skadas även de andra. Foten sväller upp direkt och blåmärken bildas. Tar i regel 3-6 veckor innan man är återställd. Viss tejpning eller stöd kan vara nödvändigt för att stabilisera foten första tiden.

Grad 3: ”Total Ruptur” med andra ord hela ledbandsgruppen går av vilket får följden att fotleden blir instabil och en operation kan vara nödvändig för att bli helt återställd. Även om ledbanden helt går av kan dom mycket väl läka ihop själv det räcker med att endast några fibrer har kontakt. I vissa fall gipsas även denna typ av stukning.

Läktider beror dock väldigt mycket på hur bra man behandlat blödningen från början och hur man belastat foten efteråt. Det kan handla om uppemot ett år innan smärtan är helt borta vid extrema och hastiga rörelser. Är ju inte ovanligt att man ganska snart kan göra ollies medan en kickflip resulterar i enorm smärta.

Symptom
Svullnad, ömhet och blåmärke omkring och framför allt nedanför fotknölen då blodet samlas längst ner. Smärta vid belastning och rörelse. Den akuta smärtan vid olyckstillfället kan vara riktig rejäl men går oftast över till stor del ganska fort.

Är du säker på att det är en grad 1-2 stukning så är inte läkarvård ett måste. Skulle du dock ha stora svårigheter att röra foten och stödja på den efter 3-4 dagar bör du ta kontakt med läkare. Känner du dig minsta osäker så är det självklart att du tar kontakt med läkare.

Går du till en läkare bör läkaren undersöka hur pass stabil fotleden är och i vissa fall röntga för att utesluta fraktur i fotleden eller uppe i vadbenet, som i vissa fall kan inträffa när man stukar foten. Något att tänka på är att väldigt unga och väldigt gamla människor har i regel starkare ledband än vad skelettet är, i dessa fall så klarar sig ledbanden i regel vid stukning men benfragment i ledbandsfästet kan slitas loss. I sådana lägen kan benfragmenten behöva plockas bort för att inte leda till besvär.

Vad bör du göra när du stukat foten?
Det finns en väl använd metod som kallas PRICE-metoden, Protection, Rest, Ice, Compresion, Elevation. På svenska: Skydd, Vila, Is, Tryck och Högläge. Detta är generellt vad som gäller vilken kroppsdel man än har stukat, det som skiljer är framför allt läktiden och om operation krävs. Ett stukat knä med helt avslitet korsband t.ex. kräver oftast operation för att få tillbaks full stabilitet.

För att få så snabb läktid så möjligt bör du göra det bästa du kan för att stoppa blödningen. Detta gör du bäst genom att alltid ha en kompressionsbinda(Dauerbinda) till hands, har du inte det så bör du inte ta av dig skon, då den skapar ett visst tryck. Har du en binda så linda denna hårt runt skadan för att stoppa svullnaden och blödningen. Försök linda så hårt så möjligt även om det smärtar just då, börja linda nerifrån. Det är viktigt att du gör detta så snabbt du bara kan för att stoppa blödningen. Låt lindan sitta i ca 15-30 minuter varefter du tar av lindan i 5 minuter. Observera att om du börjar domna bort i foten så ta genast av lindan. Upprepa detta ca 2-3 gånger.

Ha även foten i högläge under denna tid. Har du tillgång till något i tygväg eller liknande kan du förbättra trycket genom att göra en hästskoform som du lägger kring fotknölen innan du lindar. Finns även sådana kuddar att köpa i sportbutiker. Detta gör man för att få det mesta trycket på sidan och under om fotknölen där det är viktigast att få trycket. Gör man inte detta kommer mycket av trycket att hamna mitt på fotknölen vilket ger sämre effekt. Ha gärna foten lindad dom närmsta 2-3 dagarna fast med mindre tryck.

Kyl ner kroppsdelen med kylpåsar eller kylspray eller vad du har tillgång till. Undvik dock att kyla direkt på huden (risk för köldskador). Detta gör man framför allt för att minska smärtan, men det har även en begränsad effekt på svullnaden och blödningen. Det ska även sägas att det råder motstridiga uppfattningar om detta. Vissa anser att det inte har någon effekt alls förutom smärtlindringen, vissa hävdar till och med att kyla har motsatt effekt och ökar blödningen pga. att kroppen ser kylan som ett hot och ökar blodflödet för att värma upp kroppsdelen.

Träning & Belastning
Observera att tider för när träning och belastning bör upptas kan variera en hel del. Du bör utgå från hur du upplever det själv. Ökar smärtan så är det en klar signal att du bör avvakta längre.

Så fort du bara kan bör du successivt försöka belasta den skadade foten i vissa fall kan man behöva kryckor de första dagarna men undvik att använda kryckor så länge det inte smärtar alldeles för mycket. I regel bör du försöka belasta foten redan efter några dagar (av egen erfarenhet är det inte ovanligt att man av allmänläkare ordineras kryckor i upp till 14 dagar för minsta stukning även i fall där man redan från början kan stödja på foten hyfsat).

Jämför gärna med elitidrottsmän i etablerade sporter, ofta är det tejpning och kyla och ut på planen igen såvida det inte bedöms som väldigt allvarligt. Klubbarna skulle knappast riskera spelarnas hälsa med tanke på vad dom kostar. Det handlar en hel del om sunt förnuft, så länge man någorlunda kan använda foten och smärtan och svullnaden inte förvärras är det i regel ingen fara. Dock bör du ju inte ställa dig på brädan efter några dagar bara för det då du då oerhört lätt kommer att stuka foten igen och förmodligen värre.

Dock är det förmodligen lätt hänt att man tänker – Äh, jag tar det lugnt och chillåker lite bara, ingen fara. Sen trampar man ordentligt snett igen på något som man normalt inte ens skulle ha märkt av. Sen blir det en ond cirkel av det hela med upprepade stukningar som följd och en kroniskt instabil fotled. Jag har själv gjort samma misstag och är numer tvungen att använda fotledsskydd då foten oftast helt går ut led om jag trampar snett. Ingen trevligt upplevelse att behöva uppsöka sjukhus för att få foten tillbaka ryckt i rätt läge, kan jag tillägga.

Börja träningen lätt så fort du kan exempelvis med lätta tåhävningar, gärna i vatten. Gör försiktiga rörelser med foten, ”rita” figurer i luften, skriv ditt namn i luften osv. Försiktig stretching kan påbörjas så fort smärtan är borta, cirka 2-5 ggr/dag, till en början cirka 15 sekunder för att utökas till en minut. Tidig töjning underlättar läkningsprocessen och minskar ärrbildning. Stretcha absolut inte så mycket så att det smärtar!

Efter upp till 14 dagar är det i regel dags för uppbyggnadsfasen som har som uppgift att få fotleden helt återställd. Detta gör man med olika övningar. Vid upprepade stukningar så kommer ledbandet att till slut vara väldigt uttöjda viket gör att du lättare stukar den om och om igen. Därför är det är viktigt att du tränar upp foten ordentligt.

Sitt på golvet med raka ben. Tryck med tårna först mot kroppen sen bort från kroppen, upprepa detta flera gånger, gör även samma övning fast med ett gummiband fastspänt i något och med gummibandet kring foten, detta för ett ökat motstånd. Med gummiband kan du även träna foten i sidled. Stå på den fot som är oskadd med gummibandet fäst kring den främre delen av den skadade foten. För nu benet med den skadade foten bort från dig så att du får ett motstånd från gummibandet, tillräckligt stort för att du ska behöva spänna foten för att den inte ska vrida sig pga. motståndet. Har du tillgång till en träningslokal kan div. gym-maskiner med lätthet användas med vikter för motsvarande övningar istället för med gummiband. Fråga en instruktör om du är osäker på hur du bäst går tillväga.

Tåhävningar på plant golv, gärna med den oskadade foten som stöd, varpå du övergår till att endast stå på den skadade, gör gärna detta på en liten upphöjnad för att kunna sänka ner foten lägre.

Något som verkar vara okänt för de flesta är hur viktigt det är att träna upp balansen. När du stukar foten skadar du i regel även den neuromuskelära funktionen, med andra ord du får dålig balans och koordination i foten. Tränar man inte upp detta kommer man oerhört lätt att stuka foten igen för minsta lilla snedtrampning. Detta pga. musklerna ej kommer att få någon signal för att försöka hålla emot stukningen.

Du kan med lätthet testa detta genom att stå på ett ben och blunda, gärna med andra benet höjt och armarna på ryggen. Du kommer förmodligen att märka att du har oerhört svårt att hålla balansen när du står på den skadade foten. Detta tränar man upp med olika balansövningar. Dessa kan egentligen handla om allt där du står på den skadade foten och har svårt med balansen, använd din egen kreativitet.

Balansövningar:

Stå på ett ben och blunda, när du börjar få någorlunda balans så luta dig medvetet ur balans och försök återfå balansen utan att behöva titta.
Köp en balansplatta, en rund platta med en liten ”boll” under, finns att köpa i de flesta sportbutiker för 200-400:-. Använd denna som så att du står på den när du gör balansövningarna, pga. bollen under den kommer plattan du står på att hela tiden vicka vilket gör balansträningen mycket effektivare.

För att ytterliga lägga på ett moment kan du jonglera eller studsa en boll mot en vägg samtidigt. Detta dels för att dessa extra rörelser gör att du kommer ur balans hela tiden plus att du gör flera saker samtidigt. Balansövningarna bör du göra dagligen i uppemot 3 månader eller tills du känner att du har minst lika bra balans i den skadade foten som den oskadade. Självklart skadar det inte att träna upp balansen extra i den oskadade foten i förebyggande syfte.

Instabil fotled:
Om man ofta stukar foten kan det vara läge att gå till läkare för att få en bedömning om en operation där man rekonstruerar ledbanden kan vara aktuell, återställningstiden för detta är i regel 3-4 månader och har i 90 % av fallen positiv utgång.

Ett annat sätt att undvika upprepa stukningar kan vara att använda någon form av fotledsortos/fotledsstöd. Sådana köps lättast i sportbutiker och kostar i regel mellan 350 och 900 kronor. Dessa finns i alla möjliga utförande, vissa är inte mer än en ”strumpa” med snörning. Vissa har kardborrband som spänns uppåt för att stabilisera foten och dom mest extrema har oböjliga/orörliga skenor efter sidan. De sistnämnda är nog inget att rekommendera för skateboard då det nog inte funkar speciellt bra att åka skateboard med en helt orörlig fot. Däremot kan jag personligen rekommendera typen med snörning plus kardborrband. Kan kännas stelt och otympligt första dagarna men efter det så märker man inte direkt av skyddet. Det är i alla fall min erfarenhet.